失眠也分真?zhèn)?？遇到“偽失眠”怎么辦

入睡晚、醒得早、遇到工作壓力或生活瑣事就輾轉(zhuǎn)反側(cè)，睡眠質(zhì)量與過去相比下降不少……你有沒有出現(xiàn)了類似的問題，因此感到煩躁，遍尋治療失眠的良方?其實(shí)，你面臨的可能不是真正意義上的失眠，甚至無需藥物治療，今天就跟大家說說經(jīng)常被誤解的“偽失眠”。

如何鑒別真失眠

什么是真正的失眠?臨床上，診斷失眠至少需要具備以下3點(diǎn)：

癥狀：存在入睡困難、睡眠維持困難、早醒，或睡眠質(zhì)量不佳，并影響到工作、社交等社會功能;

時間：以上癥狀每周至少出現(xiàn)3次，并持續(xù)至少3個月;

條件：盡管有充足的睡眠機(jī)會，仍出現(xiàn)上述睡眠困難，且應(yīng)排除其他物質(zhì)所造成的生理影響(如咖啡、茶、藥物等)。

常見的3種“偽失眠”

1、晝夜節(jié)律睡眠障礙

問：我每天夜里2點(diǎn)睡覺，早上10點(diǎn)起床，但白天精力充沛，沒有任何不適，這種情況屬于失眠嗎?

答：這屬于典型的晝夜節(jié)律睡眠障礙，不是失眠。晝夜節(jié)律睡眠障礙與失眠是兩種不同的疾病，臨床表現(xiàn)不同，治療方式也不同。晝夜節(jié)律睡眠障礙者雖然入睡與覺醒的時間與自己所期待的不同，但睡眠總時長及質(zhì)量并不受影響。一些人因?yàn)榧彝ミz傳因素或長期職業(yè)習(xí)慣的影響，與大眾普遍認(rèn)知的睡眠時間不盡相同，這不等同于失眠，也無需服用安眠藥，可允許其制定屬于自己的時間表，并盡量規(guī)律作息。

2、焦慮導(dǎo)致的失眠

問：我最近感覺特別煩躁，莫名其妙地出現(xiàn)擔(dān)憂情緒，睡前容易胡思亂想，想著想著就睡不著了，這是失眠嗎?我該怎么辦?

答：這種情況是由于存在焦慮情緒所導(dǎo)致的，過度的擔(dān)憂可直接引發(fā)睡眠問題，這是焦慮狀態(tài)的一種表現(xiàn)，不是獨(dú)立的失眠，治療重點(diǎn)應(yīng)放在對情緒障礙的處理上。工作壓力、生活瑣事及慢性疲勞都可能成為焦慮的來源，建議在尋找并解除自身焦慮源的前提下，配合一些放松行為，以緩解睡前焦慮。如洗熱水澡、肌肉拉伸、聽舒緩音樂等，注意避免在睡前看手機(jī)、玩電腦，或飲用刺激類飲品。

3、睡眠結(jié)構(gòu)紊亂

問：我入睡沒有問題，就是夢特別多，一做夢就覺得自己沒睡好，白天就想抽時間補(bǔ)覺，但我發(fā)現(xiàn)越睡越累，沒有力氣，要不要服藥治療?

答：這屬于不良認(rèn)知導(dǎo)致的睡眠結(jié)構(gòu)紊亂，不屬于失眠。很多人對做夢存在誤解，認(rèn)為做夢就是沒睡好，甚至?xí)l(fā)疾病。其實(shí)從睡眠生理學(xué)的角度來講，做夢是人類睡眠的一個必要過程，做夢本身不會影響人的睡眠質(zhì)量，也不會引發(fā)疾病，但如果對做夢這件事產(chǎn)生了錯誤的認(rèn)知，導(dǎo)致過度擔(dān)憂，就可能影響健康。研究表明，每個人最低的睡眠需要(簡稱MSR)是不同的。當(dāng)實(shí)際睡眠時間少于MSR時，工作效率便會下降，且容易心情不佳;當(dāng)實(shí)際睡眠時間達(dá)到MSR時，人為延長睡眠時間也不能提高工作效率，反而會改變睡眠結(jié)構(gòu)，使深睡眠時間減少，淺睡眠時間增長，讓人處在半夢半醒的狀態(tài)，因而越睡越累，甚至出現(xiàn)乏力不適。針對這種情況，只需糾正自己錯誤的補(bǔ)覺習(xí)慣，很快睡眠結(jié)構(gòu)就會恢復(fù)正常，無需用藥治療。

改善睡眠習(xí)慣試著這樣做

大多數(shù)患者的睡眠問題都是由于不良習(xí)慣引起的，但改善睡眠習(xí)慣意味著一種生活模式的改變，不是一個快速的過程。在這段適應(yīng)期，如果感覺調(diào)整吃力，可以嘗試以下3種方法。

肌肉放松法 衣著寬松平躺在床上，進(jìn)行深長的腹式呼吸，同時按照由上到下的順序，對身體的每一塊肌肉進(jìn)行放松?？梢韵胂笞约赫稍谖L(fēng)徐徐的海灘上，天空湛藍(lán)，心曠神怡，體會并記憶這種放松的感覺。研究表明肌肉的放松可以帶動大腦皮層放松，有助于快速入眠。

睡眠日記法 在準(zhǔn)備睡覺之前，將自己目前的擔(dān)心及對于這些擔(dān)心所設(shè)想的計劃寫在日記里，把紛亂的思維以有邏輯性的文字呈現(xiàn)出來，一切就會變得更有條理，心理的焦慮也會隨之減輕。

按摩神藏穴 中醫(yī)認(rèn)為“心藏神”，神藏穴鄰近心臟，是心神所藏之所。按揉神藏穴具有寬胸理氣的功效，尤其可以收斂神氣，安神定志，對失眠有不錯的緩解效果。此穴位位于胸部，取穴時平躺，乳頭所在處為第四肋間隙，由此向上推兩個肋間隙，前正中線左或右旁開三橫指即是。按摩時平躺，盡量使雙肩打開，采用按揉的方法，用大拇指的指腹按在神藏穴的位置，然后以穴位為中心，保持一定的力量，進(jìn)行旋轉(zhuǎn)按揉力度，以有酸脹、發(fā)熱感為宜，每次按揉5-10分鐘即可。

(作者：北京市鼓樓中醫(yī)醫(yī)院治未病科醫(yī)師)