類胡蘿卜素具有很好的抗氧化作用 適量加油可提高類胡蘿卜素吸收率

胡蘿卜是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜，其中富含的類胡蘿卜素對(duì)身體大有裨益，如類胡蘿卜素中的葉黃素可以養(yǎng)護(hù)雙目。

但關(guān)于胡蘿卜的傳言中有這么一條：由于類胡蘿卜素只能溶于油脂，所以炒著吃比蒸著吃更容易吸收其中的營(yíng)養(yǎng)，而且炒菜時(shí)用的油脂越多，類胡蘿卜素就越好吸收。這是真的嗎?

類胡蘿卜素對(duì)人體的好處極多

類胡蘿卜素具有很好的抗氧化作用，能預(yù)防多種慢性疾病。類胡蘿卜素中的β-胡蘿卜素，作為維生素A前體物質(zhì)，可以促進(jìn)胚胎、生長(zhǎng)發(fā)育及保護(hù)視覺功能。葉黃素能夠吸收大量的接近于紫外線的藍(lán)光，從而保護(hù)視網(wǎng)膜不被光損害，預(yù)防和改善眼睛病變。此外，番茄紅素和β-胡蘿卜素等都具有很好的免疫調(diào)節(jié)的作用，還可以增強(qiáng)機(jī)體的抗病能力。

類胡蘿卜素不僅僅存在于胡蘿卜中，很多蔬菜、水果中都可以見到它們的身影。β-胡蘿卜素主要來源于深綠色或紅黃色的蔬菜和水果中，如胡蘿卜、西藍(lán)花、菠菜、空心菜等;葉黃素則更多存在于甘藍(lán)、菠菜等深綠色葉菜及金盞花、萬(wàn)壽菊等花卉中;而番茄紅素在西紅柿、西瓜、南瓜、芒果等果蔬中含量更為豐富。

需要注意的是，并非吃富含類胡蘿卜素的食物，就代表補(bǔ)充了充足的類胡蘿卜素，還要考慮食物的吸收率。食物基質(zhì)中僅有2.6%的葉黃素最終可被吸收利用，番茄紅素的比例同樣是2.6%，β-胡蘿卜素也不過只有3.5%。那怎么才能提高類胡蘿卜素的吸收率呢?

烹飪時(shí)適量加油可提高類胡蘿卜素吸收率

食物中的類胡蘿卜素在加工過程中，由于熱作用、機(jī)械力或在酶的催化下，會(huì)從食物基質(zhì)中部分釋放出來。同時(shí)，由于類胡蘿卜素的脂溶性，其必須與脂類混合并包裹在脂滴中，隨后類胡蘿卜素從脂滴中轉(zhuǎn)移出來，在小腸中與膽鹽、油脂、磷脂一起被轉(zhuǎn)化為水溶性的混合膠束，再通過小腸上皮細(xì)胞的刷狀緣薄膜進(jìn)入細(xì)胞被利用。因此，果蔬的種類、烹飪方式及食物組分對(duì)類胡蘿卜素的吸收利用有重要影響。

如胡蘿卜、甜椒這些果蔬的細(xì)胞較大，其中的類胡蘿卜素在加工和烹飪過程中更易被釋放出來;家庭切分、打漿、蒸煮等烹飪過程，能夠破壞果蔬細(xì)胞的完整性，也比較有利于類胡蘿卜素的釋放。

食用油、沙拉、蛋黃等富含油脂的食物與果蔬一起食用，可以使類胡蘿卜素的生物利用率提高20%~200%。因此在烹飪過程中加入適量油脂，確實(shí)能提高類胡蘿卜素的吸收利用率。

而將富含類胡蘿卜素的果蔬與其他含油脂的食物一同攝入，這樣無論是果蔬中還是停留在腸腔中的類胡蘿卜素都能與脂肪一起形成乳糜微粒而被吸收。

但并不是說油加得越多，類胡蘿卜素就越好吸收。事實(shí)上，在烹飪過程中加入的油脂只是讓類胡蘿卜素更易從果蔬中釋放。一餐20g左右的總脂肪(不是單指烹調(diào)油，包括其他食物中的脂肪)攝入即可使類胡蘿卜素吸收率顯著提高，比如炒菜的時(shí)候里面有肉，也要算到脂肪總量中去。而且吸收率也是有限度的，過量加入油脂并不能讓吸收率再提高。

(張鐘元)