好早餐要“挑三減四” 上班族：低脂高纖對(duì)抗久坐

很多人每天早晨都在“多睡一會(huì)兒”和“吃早餐”中來回糾結(jié)，往往是懶戰(zhàn)勝了餓……

雖然經(jīng)常會(huì)聽到“早飯一定要吃好”“不吃早餐會(huì)得膽結(jié)石”等，但也有人質(zhì)疑：真有那么嚴(yán)重嗎?近日，一項(xiàng)研究給出了答案。今天就來告訴你不吃早餐，身體會(huì)有什么變化，還附上一份不同人群的早餐清單。

不吃早餐，都錯(cuò)過了什么?

近日，一項(xiàng)自美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐會(huì)錯(cuò)過牛奶中的鈣、水果中的維生素C以及谷物中的纖維、維生素和礦物質(zhì)等，這可能會(huì)導(dǎo)致成年人一整天的營(yíng)養(yǎng)不足。

已知習(xí)慣性吃早餐與慢性病風(fēng)險(xiǎn)降低以及攝入較多微量營(yíng)養(yǎng)素有關(guān)，特別是葉酸、鈣、鐵、磷和維生素A、B1、B2、B3、C和D，而微量營(yíng)養(yǎng)素的攝入量不足可能會(huì)加劇慢性疾病的發(fā)展。

研究人員分析了2005-2016年美國(guó)全國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查中30889名19歲或以上成年人的數(shù)據(jù)。從纖維、鎂、銅和鋅等幾個(gè)關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素來看，不吃早餐的人所攝入的維生素和礦物質(zhì)較少。葉酸、鈣、鐵以及維生素A、B1、B2、B3、C和D的差異最為明顯。研究人員表示，那些不吃早餐的人更有可能達(dá)不到每日營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入量的最低標(biāo)準(zhǔn)。

而且，不吃早餐的人的飲食質(zhì)量總體上也低于吃早餐的人。例如，他們更有可能在午餐、晚餐和零時(shí)期間攝入更多的添加糖、碳水化合物和總脂肪。

一周不吃早餐，身體會(huì)怎樣?

美國(guó)健身專家妮可·克蘭西曾做了一次親身體驗(yàn)，一周不吃早餐，并觀察身體及體重變化：

饑餓難忍耐

胃最先提出抗議，由于身體缺乏能量、血糖水平降低，不僅感覺頭痛，而且脾氣暴躁、心煩意亂，嚴(yán)重影響早上的心情。

晨練更費(fèi)勁

空著肚子跑步，既跑不快又跑不遠(yuǎn)。感覺在強(qiáng)拖著自己的身體，平常能跑步90分鐘，不吃早餐時(shí)最多只能堅(jiān)持70分鐘，并且大部分時(shí)間是在“走路”或者“拖著腳前行”，“快走”都談不上，極大影響了鍛煉的效果。

健忘、效率低

沒有早餐提供的能量補(bǔ)給，腦袋都是迷糊的。工作效率、語(yǔ)言能力和記憶力也都不如平時(shí)。

午餐吃更多

午餐時(shí)間還沒到，就感覺疲餓交加，健康飲食的意識(shí)全然拋到九霄云外。午餐時(shí)不知不覺吃得更多，并且吃了大量奶酪、奶油和沙拉醬等油膩食物。到了下午，還不停地吃堅(jiān)果、餅干、巧克力等零食。為了打起精神，不得不喝下更多含咖啡因的飲料。

晚上睡不好

中餐及下午零食吃太多，到了晚飯時(shí)間，一點(diǎn)也不餓。晚餐過遲意味著上床就寢時(shí)間比正常情況至少推遲2小時(shí)。好不容易上床后，卻難以入睡，原因可能是白天攝入了太多的含糖食物和含咖啡因飲料。

體重未減輕

一周下來，體重既沒減也沒增。早餐不吃，午餐狂吃，晚餐少吃，可能是體重不變的原因。

一周試驗(yàn)結(jié)束，回到正常吃早餐的飲食模式，身體也重新充滿了活力。

好早餐必須“挑三減四”

好早餐最基礎(chǔ)的條件是要有主食、蛋白質(zhì)食物和蔬菜水果這幾大類食物。如果能做到以下的“挑三減四”，那就是一份很營(yíng)養(yǎng)的早餐了。

一挑粗糧

如雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥粥、豆包、全麥饅頭、全麥面包、紅薯、鮮玉米等，只吃大米、白面營(yíng)養(yǎng)就差很多了。

二挑低脂肪食物

如水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐、醬牛肉、瘦肉等。這類食物營(yíng)養(yǎng)豐富，在提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時(shí)增加飽腹感，讓你不至于11點(diǎn)就餓肚子。

三挑蔬菜水果

特別是深顏色的營(yíng)養(yǎng)更豐富，還有助控制體重。炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法。

一減精致谷物

油條、油餅、蛋黃派、餅干、方便面、起酥面包、點(diǎn)心等添加了很多油脂的精制谷物。它們營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，脂肪含量高，雖然方便、好吃、“扛餓”，但不利于營(yíng)養(yǎng)均衡和身體健康，應(yīng)少吃或不吃。

二減高脂肪食物

油煎雞蛋、培根、火腿、煎牛排、炸雞腿、漢堡等高脂肪的蛋白質(zhì)食物。它們雖然營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不低，但脂肪含量太高，經(jīng)?；蜻^量食用不利于健康，應(yīng)該少吃。

三減腌制食物

蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。它們營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低，僅能起到刺激味蕾的作用，還含有大量的鹽，對(duì)控制血壓不利。

四減飲料

果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等各色飲料，它們喝起來口感很好，不過從營(yíng)養(yǎng)成分看，還是直接攝入蔬菜、水果和牛奶價(jià)值更高。

不同人群的

專屬早餐清單

從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來看，根據(jù)年齡、職業(yè)特點(diǎn)選擇適合的早餐，能讓人活力滿滿，全天不累，身體更健康。

老年人：燕麥粥易咀嚼

許多老年人活動(dòng)量低，同時(shí)消化功能變差，很容易出現(xiàn)便秘。所以，早餐應(yīng)該做到四個(gè)關(guān)鍵——少肉、低脂、高纖、易消化。推薦老年人早餐最好喝碗燕麥粥，燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，而且容易消化。

另外，老年人容易骨質(zhì)疏松，需要強(qiáng)化補(bǔ)鈣，可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚干等，豐富口味。喝粥的同時(shí)，最好能夠搭配雞蛋或者豆腐干，以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，還可以吃點(diǎn)小菜，比如芹菜香干、涼拌白菜、涼拌蘿卜絲等。

食譜推薦：燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬;蔬菜瘦肉面+豆干。

學(xué)生：吃夠主食提升腦力

為了保證學(xué)生一上午都能注意力集中，早餐應(yīng)補(bǔ)足碳水化合物，為大腦提供能量。因此，無論多著急，學(xué)生早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、饅頭，或者升糖指數(shù)較低的粗雜糧。同時(shí)，學(xué)生處于生長(zhǎng)發(fā)育期，早餐可以配一杯牛奶，吃點(diǎn)新鮮果蔬，加強(qiáng)鈣及其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入。

食譜推薦：全麥面包三明治+牛奶+果蔬;雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬。

上班族：低脂高纖對(duì)抗久坐

上班族在選擇早餐時(shí)要重點(diǎn)考慮三個(gè)因素：一是防脂肪囤積。很多人一坐一整天，因此建議選擇脂肪含量較低的雜糧粥等;二是護(hù)眼。每天面對(duì)電腦的人可以在早餐中加點(diǎn)胡蘿卜、南瓜、青椒、鮮棗等，或搭配抗氧化能力強(qiáng)的西紅柿等，喝杯枸杞豆?jié){也不錯(cuò);三是防便秘。建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物，比如全麥面包、紅薯、山藥、酸奶、奶酪，幫助腸胃道蠕動(dòng)、促進(jìn)排便。

食譜推薦：全麥面包+西紅柿+牛奶;紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉。

重體力勞動(dòng)者：扛餓很關(guān)鍵

需要消耗大量體力的人，早餐一定要有足夠的主食，攝取足夠的碳水化合物及蛋白質(zhì)，才能為身體提供所需的能量，維持肌肉耐力，避免酸痛。主食建議選擇低血糖生成指數(shù)的食物，如糙米飯、蕎麥面，它們的消化吸收速度緩慢，可提供較長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，不容易餓。蛋白質(zhì)可以選擇肉類、雞蛋、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白。

食譜推薦：糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜;面條+燙青菜+雞蛋。