以正視聽 別讓謠言誤導(dǎo)你的健身

網(wǎng)絡(luò)上有關(guān)鍛煉的信息多且繁雜，很多是正確的，錯(cuò)誤的也不少。美國MSN網(wǎng)站與“科學(xué)警示”網(wǎng)站，分別為人們整理了不該被相信的鍛煉謠言，以正視聽。

錯(cuò)誤1：拉伸能防運(yùn)動(dòng)損傷。這種觀點(diǎn)認(rèn)為，拉伸可放松肌肉，因此在運(yùn)動(dòng)前做拉伸，能讓身體變得更柔軟，進(jìn)而減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

事實(shí)：2007年，英國赫爾大學(xué)發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究》期刊上的一項(xiàng)研究推翻了上述說法。數(shù)據(jù)顯示，靜止拉伸對降低運(yùn)動(dòng)損傷沒有明顯效果。2018年《鍛煉康復(fù)期刊》上的另一項(xiàng)研究證明，通過5~15分鐘的活動(dòng)熱身，將全身血液“動(dòng)”起來，讓肌肉提前進(jìn)入預(yù)備狀態(tài)，才是降低運(yùn)動(dòng)損傷的正確方法。

錯(cuò)誤2：通過鍛煉，脂肪能變成肌肉;反之，肌肉也會(huì)變成脂肪。

事實(shí)：你可通過鍛煉燃燒脂肪，同時(shí)練出肌肉，但并不意味著兩者可以轉(zhuǎn)化。美國紐約城市大學(xué)雷曼學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)助理教授布萊德·舍恩菲爾德說，脂肪和肌肉是兩種完全不同的東西，就像我們無法把一個(gè)橙子變成蘋果一樣。

錯(cuò)誤3：只要一星期不鍛煉，肌肉就會(huì)變少。

事實(shí)：如果你剛開始鍛煉，有了一點(diǎn)成果，此時(shí)休息一周確實(shí)可能影響之前的效果。但如果你有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，偶爾休息一周是不會(huì)導(dǎo)致肌肉變少的。2007年一項(xiàng)刊登在《物理醫(yī)學(xué)和康復(fù)文獻(xiàn)》上的研究認(rèn)為，堅(jiān)持力量訓(xùn)練的人，即使有4周不鍛煉，也不會(huì)出現(xiàn)肌肉流失問題。

錯(cuò)誤4：多做有氧運(yùn)動(dòng)就能瘦身減肥。

事實(shí)：在跑步機(jī)上花費(fèi)大量時(shí)間，并不能幫你甩掉贅肉。美國梅奧診所提供的數(shù)據(jù)顯示，1磅(約0.45公斤)脂肪大約相當(dāng)于3500千卡熱量。2018年的一項(xiàng)研究顯示，平均每人跑1英里(約1.61千米)可燃燒100千卡熱量，所以要減掉1磅體重，必須堅(jiān)持跑35英里，這幾乎相當(dāng)于半個(gè)馬拉松的距離。

錯(cuò)誤5：早上是最好的鍛煉時(shí)間。

事實(shí)：晨練能幫助喚醒新陳代謝系統(tǒng)，也有利于你此后一天的活動(dòng)。但是，一項(xiàng)發(fā)表在2019年《物理期刊》上的最新研究顯示，下午1~4點(diǎn)的鍛煉，與晨練有同樣效果，但此時(shí)段的空氣質(zhì)量要優(yōu)于早上。所以具體選擇哪個(gè)時(shí)段鍛煉，可根據(jù)自己的習(xí)慣而定，不必強(qiáng)求晨練。

錯(cuò)誤6：健身器械上顯示的燃燒熱量，就是你實(shí)際消耗的熱量。

事實(shí)：跑步機(jī)、橢圓機(jī)等運(yùn)動(dòng)器械上顯示的數(shù)值，只是對你完成既定鍛煉后消耗熱量的一個(gè)大概預(yù)估。2018年《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》的一項(xiàng)研究顯示，在橢圓機(jī)上運(yùn)動(dòng)30分鐘，真正消耗的熱量大約比顯示數(shù)值少100千卡，跑步機(jī)的差別也大致如此。

錯(cuò)誤7：仰臥起坐能練腹肌。

事實(shí)：仰臥起坐確實(shí)有助于鍛煉核心肌肉群，如果你做得夠勤，且保持了合理的飲食，形成腹肌是可能的。但必須強(qiáng)調(diào)的是，飲食在其中起著非常重要的作用，就像有句話所說：“八塊腹肌不是在健身房形成的，而是在廚房。”假如你的腹部脂肪非常厚，想僅靠仰臥起坐練出腹肌，幾乎是不可能的。

錯(cuò)誤8：任何身體活動(dòng)如果不堅(jiān)持10分鐘以上就沒效果，去健身要達(dá)到1小時(shí)以上。

事實(shí)：最新的運(yùn)動(dòng)指南認(rèn)為，任何身體活動(dòng)都沒有最小量的標(biāo)準(zhǔn)，只要你動(dòng)，就能給身體健康帶來好處，哪怕只是外出購物提著較重的袋子或做家務(wù)等。丹麥哥本哈根大學(xué)研究者發(fā)表在2012年《物理期刊》的一項(xiàng)研究顯示，鍛煉30分鐘與1小時(shí)的差別并不大。在減重方面，堅(jiān)持每天鍛煉30分鐘效果甚至更好，比鍛煉1小時(shí)者多減2磅體重。

錯(cuò)誤9：鍛煉要先從有氧運(yùn)動(dòng)開始。

事實(shí)：從有氧運(yùn)動(dòng)開始鍛煉沒錯(cuò)，但這不意味著它是個(gè)非常好的健身策略。著名健身教練麥克斯·勞瑞說，很多人在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗了幾乎全身的力氣，以至于無法進(jìn)行力量訓(xùn)練。此外，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)耗盡肌肉中的糖元儲(chǔ)備，削弱力量訓(xùn)練效果。

錯(cuò)誤10：力量訓(xùn)練減不了肥。

事實(shí)：一提到減肥，很多人就會(huì)想到跑步。事實(shí)上，如果你真想燃燒掉多余的脂肪，力量訓(xùn)練是必須的。2019年哈佛大學(xué)發(fā)布的一項(xiàng)研究顯示，一個(gè)體重約70公斤的人，做30分鐘力量訓(xùn)練可平均消耗112千卡熱量。盡管這比跑步燃燒掉的熱量要少，但也是需要的。

錯(cuò)誤11：通過特定訓(xùn)練可達(dá)到局部瘦身目的。

事實(shí)：在做特定局部鍛煉時(shí)，教練可能會(huì)告訴你，只要努力堅(jiān)持，身體這部分的脂肪就會(huì)加速燃燒，起到塑形作用。但由美國麻省大學(xué)所做的一項(xiàng)里程碑式的研究證明，對特定部位進(jìn)行鍛煉，并不能起到局部減肥的效果。

錯(cuò)誤12：出汗越多，消耗熱量越多。

事實(shí)：2008年刊登在《ACSM健康與健身雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，大量出汗雖然有可能使體重減輕，但失掉的主要是水分而非脂肪。出汗是身體“主動(dòng)”降溫的一種方式，鍛煉中大量出汗，只是在提醒你要補(bǔ)水了。

錯(cuò)誤13：運(yùn)動(dòng)時(shí)喝運(yùn)動(dòng)飲料更好。

事實(shí)：一些運(yùn)動(dòng)飲料中含有大量的糖，影響正常水分和電解質(zhì)的補(bǔ)充。2019年的最新研究也顯示，運(yùn)動(dòng)飲料只有在你大量出汗，確實(shí)需要補(bǔ)充電解質(zhì)時(shí)才要喝，否則可能導(dǎo)致身體攝入過量的糖、鈉和熱量。

錯(cuò)誤14：一周只跑一次步是不夠的。

事實(shí)：研究顯示，如果你實(shí)在沒時(shí)間，一周一次，以大約每小時(shí)9.65公里的較慢速度跑50分鐘，也能使早亡風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。

錯(cuò)誤15：有慢性病，應(yīng)盡量少鍛煉。

事實(shí)：適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)對改善慢病癥狀有一定好處，癌癥、心臟病、慢阻肺患者等都能因此獲益。在身體允許的情況下，最好能堅(jiān)持每周150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。不過，慢病患者最好在運(yùn)動(dòng)前，或者打算調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，咨詢專業(yè)醫(yī)師的意見。