許多健身愛好者做深蹲練習時常戴護膝,認為能避免膝蓋受傷。其實,只要動作標準,就不會輕易受傷。
北京體育大學競技體育學院重競技教研室運動訓練專業(yè)講師鮑克說,雖然現(xiàn)在護膝功能越來越強大,如有帶硅膠起防滑作用、緩沖壓力的,有帶彈簧增加支撐力量的,但人體的股四頭肌包裹著膝關(guān)節(jié),若肌肉力量足夠強大,膝關(guān)節(jié)就會非常穩(wěn)固,在做負重運動時能有效幫助關(guān)節(jié)緩沖沖力,用護膝反而弱化人本身對膝關(guān)節(jié)的控制。長此以往,相關(guān)的肌肉力量會變得越來越小。當肌肉力量減小,其穩(wěn)固作用就會減弱,關(guān)節(jié)必然會“晃悠”,帶來傷害。因此,健身者通過戴護膝保護膝蓋,是舍本逐末的做法,最根本應是規(guī)范運動動作。
鮑克介紹,深蹲時注意以下幾點,動作就能標準:1.雙腳打開與髖關(guān)節(jié)等寬或略寬,腳尖與膝蓋朝向一致,注意膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣。2.下降屈髖時,想象自己坐在椅子上,髖部向下折疊,至大腿與地面平行。這一過程中,應保持身體緊張,背、腰、臀、腿部同時發(fā)力。3.運動過程中,下降速度要慢,因為人體自重會增加對膝關(guān)節(jié)的沖力,減慢速度可減少不必要的傷害,向上時可稍快一點。
一般情況下,無負重運動基礎者可從徒手自重深蹲開始。每組12~15次,每次4組,組間休息2分鐘。
有一定訓練基礎者,可根據(jù)自己的承受能力,逐步調(diào)整負重量,一般建議以自己一次性承重的60%~70%為準,做上述數(shù)量的鍛煉